Plan First para correr 10K

El Plan FIRST explicado en el libro Run Fast Run Less... es una m... bueno esto no lo digo yo, escribiendo estas líneas encontré en la web un artículo que afirma que el metodo FIRST no sirve para nada y que al contrario de lo que pregona (correr menos para evitar lesiones) produce mayores lesiones debido a que las carreras se hacen a velocidades mas intensas. Por otra parte,  el plan tiene otra falla y es que no desarrolla el Sistema Aeróbico y este sistema que sólo puede hacerse corriendo a bajas velocidades... en fin creo que perdí mi 10$ que me costó comprar la versión Kindle del libro. Bueno el link del articulo lo dejo aqui http://runnersconnect.net/running-training-articles/why-run-less-run-faster-doesnt-work/

Para no quedarme con eso le consulté a un grupo en facebook  que casualmente se llama "Run Less Run Faster" a ver que opinaban del artículo, lo que pude sacar de los comentarios es que la mayoría ha tenido buenos resultados con el plan y los que no, al menos han podido correr los 42K sin lesiones, así que esto me dio ánimos para continuar con el plan y por lo menos no dar por perdidos los $10 que invertí en el libro.

Ahora, creo que sería interesante describir un poco en que consiste el plan:

El Plan FIRST fue creado por Bill Pierce, Scott Murr y Ray  Moss del Furman Institute of Running and Scientific Training (de alli su nombre FIRST) y ellos proponen que con sólo tres carreras a la semana más dos de entrenamiento cruzado es suficiente para prepararse para una carrera ya sea de 10, 21 ó 42K.  Así reduciendo el número de sesiones de carreras se evitan lesiones y se podrán obtener mejores resultados minimizando los riesgos de lesiones.

 Las tres carreras o Key Runs, como se les llama en el libro, tienen como propósito mejorar diferentes aspectos fisiológicos. En la tabla siguiente se resumen las diferentes carrera, propósitos,intensidades de cada tipo de carrera.

ELEMENTOS	KEY RUN #1: TRACK REPEATS	KEY RUN #2: TEMPO RUN	KEY RUN #3: LONG RUN
Propósito	Mejora elVO2 max la velocidad de carrera, y la economía de carrera	Mejora la resistencia mediante el incremento del umbral de lactat	Mejora la resistencia mediante el incremento del metabolismo aeróbico
Intensidad	A ritmo de carrera de 5K o ligeramente más rápidos	Confortable a fuerte; 15 a 45 seg más lento que el ritmo a 5K	Aproximadamente 30 seg más lento que el ritmo de maratón
Duración	10 minutes o menos	20 a 45 min a ritmo temp	60 a 180 min
Frecuencia	Repeticione cortos segmentos hasta que la calidad del trabajo total sea 5K por sesión	Una carrera  tempo por semana	Una carrera  larga por semana

Aquí dejo otros link con más información para los interesados:

• http://www.soymaratonista.com/520/el-plan-first

• http://www.runtothefinish.com/2014/07/Reviewing-first-marathon-training-method.html

Created by Bill Pierce and Scott Murr as they began triathlon training and found time/energy wasn’t available to complete the standard long weekly mileage of most plans. - See more at: http://www.runtothefinish.com/2014/07/Reviewing-first-marathon-training-method.html#sthash.LTEZH40V.dpuf

Created by Bill Pierce and Scott Murr as they began triathlon training and found time/energy wasn’t available to complete the standard long weekly mileage of most plans. - See more at: http://www.runtothefinish.com/2014/07/Reviewing-first-marathon-training-method.html#sthash.LTEZH40V.dpuf

Plan FIRST para correr 10 K

A manera diario de entrenamiento quisiera llevar un registro detallado del plan de entrenamiento que estoy llevando con el fin de mejorar los tiempos de carrera para 10K utilizando el plan FIRST para correr 10K. La carrera objetivo serán los 10K de la CCS Rock 2014 que se llevará a cabo el próximo 5 de octubre.

En este libro se explica el Plan FIRST

Primero se determinó el tiempo objetivo, para ello se hizo un test de 5K, este consistió en lo siguiente:  Después de un calentamiento de 10 min  aproximadamente, se corrieron 5 km a lo máxima velocidad tratando de mantenerla constante en todo el recorrido.

El resultado de este test de 5K fue el siguiente:
El test se llevó a cabo el día 19/06 a las 05:08 p.m.
Se recorrieron 5 km en 26:00 min esto implica que el ritmo de la carrera fue de 5:13 min/km (en realidad 5,2  min/km)

Al final del test quedé absolutamente exhausto pensé que podía hacer mejor tiempo pero eso es lo que hay (por el momento).

Con este tiempo en mano, se consultó la tabla de Predicción de tiempos de carrera del plan FIRST (Race Prediction Table), que permite estimar el tiempo para diferentes distancias, en mi caso los tiempos estimados para las diferentes distancias son los siguientes:

    5K            10K           21K          Maratón

0:26:00     0:54:24      2:00:31         4:13:01

O sea que mi tiempo objetivo para los proximos 10 K debería ser 54 min, que es bastante malo tomando en cuenta que la CCS Rock 2013 la hice en 51 min y algo, pero en fin no voy a forzar la máquina y voy a seguir el plan a ver si que tal me va.

Un resumen de lo registrado en mi monitor Polar durante el test:

Lap    Tiempo    Tiempo lap   FC  Máx  Prom  Min Dist  min/km   
A 1.    0:05:03,6    0:05:03,6    164    164    156    133    0,996    5:04   
A 2.    0:10:13,4    0:05:09,8    167    169    163    159    1,000    5:09   
A 3.    0:15:27,5    0:05:14,1    170    171    168    165    0,999    5:14   
A 4.    0:20:46,1    0:05:18,6    173    175    172    169    1,001    5:18   
A 5.    0:26:00,2    0:05:14,1    179    179    176    170    0,999    5:19   


En la próxima entrada describiré la selección de las velocidades para los diferentes tipos de carreras. El plan FIRST tiene tres carreras claves,  cada una desarrolla una habilidad diferente necesaria.

En este link se muestra el gráfico del ritmo cardíaco registrado en el Polar

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9a8762b336d94b6fa6baa5f57b2a9fe8
 

MEDIDAS DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO (3) Frecuencia Cardíaca Máxima

 En el pasado blog me he referido a la frecuencia cardíaca máxima FC max, definiéndola como el número máximo de latidos en un determinado tiempo. Existen varias maneras de determinar la frecuencia cardíaca máxima: A través de pruebas de esfuerzas realizadas por personal médico especializado, pruebas de campo  o estimaciones a partir de fórmulas empíricas, avaladas por diferentes estudios

En la literatura deportiva se mencionan hasta 70 fórmulas. Las más comunes  citadas en el libro Manual de Ciclo Indoor Avanzado de Carlos Barrado, son las siguientes:

1. Para la American College of Sports Medicine (ACSM)  la FC max viene dada por las fórmulas:
• FC max=220-Edad  (Para hombres)
• FC max=226-Edad  (para mujeres)
2. La American College of Cardiology} (ACC) propone en un artículo publicado en 2001 por Tanaka et. al. la fórmula:
• FC max=208-(0.7 x Edad )
3. Según la Whaley et. al.1992, la fórmula para calcular la FC max es para hombres:
• FC max=214 - (0.79 x Edad)  para hombres
• FC max=209 - (0.72 x Edad)  para mujeres
4. Karvonen, et. al. (1957) del Instituto Ocupacional de Estocolmo,
   introduce el concepto de Reserva Cardíaca(RC)  la cual viene determinada por:
• RC=FCmax -FCR
a través de la RC se determinan los porcentajes de trabajo:
• FC(%)=RC*%trabajo+FCR
Por ejemplo: Una persona de 25 años, cuya FCR es 60 ppm  con una FC max de 195 ppm (calculada por la fórmula 1) y que desea entrenar a un 70%  su FC max, el FC(70%) se calcula así:
• RC=195-60=135
• FC(70%)=135*0.7+60=154.5
5. Otra fórmula mencionada por César Valera (Instructor Master) durante el curso de certificación de 
   spinning es la siguiente:
• FC max= 205 - EDAD/2 (para hombres)
• FC max= 211 - EDAD/2
6. Una fórmula que considera el peso, se presenta en el libro The Heart Rate for Cyclist (Sally Edwards y Sally Reed),
   dicha fórmula es:
• FC max=210 - 5/100*Peso(Lb) +4
• FC max=210-5/100*Peso (Lb)

Como se habrá observado existen fórmulas para distintos gustos y colores, pero todas estas tienen el mismo objetivo: estimar el valor de la FC max, y no necesariamnete son aplicables a todo el mundo por igual ya que atletas entrenados podrían sobrepasar estos valores. Lo recomendable sería utilizar la fórmula que mejor se adapte a nuestro situación particular o en el caso de que se desee seriamente realizar un entrenamiento basado en zonas de entrenamiento, someterse a una prueba de esfuezo realizada por médico epecializado en el área deportiva. En los próximamente trataré sobre las zonas de energía, cómo se determinan y los efectos fisiológicos al entrenarse en cada una de estas zonas.

Referencias

1. Carlos Barbado Villalba, David Barranco Gil  (2007) Manual de Ciclo Indoor Avanzado, 1ª Ed. Editorial Paidotribo. España 198 p.
2. Friel Joe (2006). Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart Rate Monitor, 1st Ed. Ulysses Press. USA
3. Sally Edwards y Sally Reeds (2002) The Heart Rate Monitor for Cyclist, 2nd Ed.Velo Press. Colorado USA. 270 p.
4. Tanaka, H., Monahan, K.D., \& Seals, D.R. (2001) Age-predicted maximal heart rate revisted, J. Am. Coll.
    Cardiol., 37,153-156.
5. Whaley, M.H., Kaminsky, L.A., Dwyer, G.B., Getchell, L.H., Norton, J.A. (1992) Predictor of over and underachievment of age-predicted maximal  heart rate.
    Med. Sci. Sports Exerc. Oct;24(10):1173-9.

MEDIDAS DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO (2) La Frecuencia Cardíaca

En la pasada entrega escribía acerca de las diferentes maneras de medir la intensidad del ejercicio, en esa oportunidad describimos la Escala o Rango de esfuerzo Percibido (Rating of Perceived Exertion en inglés).Hoy me voy a referir a otra de las maneras de medir la intensidad: La Frecuencia o Ritmo Cardíaco.

La Fecuencia Cardíaca (FC) mide la respuesta del cuerpo frente a las demandas del ejercicio y se puede definir como el número de latidos que realiza el corazón en un período de tiempo determinado p. ej. en un minuto. La forma más sencilla de medirla es a través del pulso, o de un monitor de ritmo cardíaco. En caso de que el intervalo de tiempo sea un minuto la unidad en que se mide es  pulsaciones por minuto (ppm)

La FC se puede medir de la siguiente manera:

1. Se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca de la mano, y el pulgar del lado opuesto.
2. Presiona ligeramente hasta sentir el pulso.
3. Se cuentan los latidos durante un minuto (o durante  30 segundos y el resultado se multiplica por dos, o durante 15 segundos y se multiplica por cuatro).
4. El número resultante corresponde a la frecuencia cardiaca.
   

Otros lugares donde puede medir la FC son el cuello, la ingle, y el pecho..

En la literatura del deporte se mencionan tres valores importantes de la FC que deben ser determinados si se desea realizar un entrenamiento efectivo estas son: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR), la frecuencia cardíaca máxima (FC max) y la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (FCUL).

La FCR, es la frecuencia cuando estamos completamente relajados y puede ser utilizada como una medida de los cambios positivos producidos por el entrenamiento.

Para obtener la FCR se deben medir las pulsaciones al despertarse y antes de levantarnos de la cama. Este procedimiento debe hacerse por 3 ó 4 días consecutivos y luego tomar un promedio. Para una persona sendentaria o que no se ejercita regularmente la FCR varía entre 60 y 80 ppm. Para una persona que se ejercita con regularidad, sus pulsaciones podrían variar entre 40 y 60 ppm. Con el entrenamiento continuo se logra una ligera disminución de la FCR, debido a que el volumen del corazón se incrementa ocasionando que la cantidad de sangre bombeada por latido sea mayor.

La FC max, es el número máximo de latidos que puede realizar el corazón en un período de tiempo determinado (p.ej. un minuto); puede obtenerse por medio de pruebas de esfuerzo realizadas por personal especializado, tambien a través de pruebas de campo, pero éstas no son recomendables para personas sedentarias, con sobrepeso, mayores a 35 años o con atecedentes familiares de enfermedades cardíacas.

Una forma sencilla de determinar la FC max es por medio de fórmulas específicas, avaladas por diferentes estudios.Una de las más utilizadas es:

• FCmax = 226 - EDAD (para las mujeres)
• FCmax = 220 - EDAD (para los hombres)  

En las próximas entregas me voy a referir las diferentes formulas utilizadas para estimar la FC max, también hablaré sobre la FCUL,  qué son la zonas de entrenamiento y cómo se utiliza para la FC  para definir estas zonas.

Referencias

1. Carlos Barbado Villalba, David Barranco Gil  (2007) Manual de Ciclo Indoor Avanzado, 1ª Ed. Editorial Paidotribo. España 198 p.
2. Friel Joe (2006). Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart Rate Monitor, 1st Ed. Ulysses Press. USA
   

MEDIDA DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO(1) Escala de esfuerzo percibido

Durante el entrenamiento hay cuatro aspectos que podemos modificar para mejorar nuestra condición física estos son: el modo, la frecuencia, la duración y la intensidad.

El modo es el método o la forma que escojo para ejercitarme (correr, nadar, ciclismo, spinning, etc); la frecuencia es el número de veces que nos entrenamos en un determinado período de tiempo (p. ej. 3 veces por semana) y la duración se refiere al tiempo que dura cada sesión de ejercicio.

La intensidad se puede definir como el esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de entrenamiento. La literatura científica está de acuerdo en que la intensidad es la medida más importante, pero en lo que aún no se ha puesto de acuerdo es en la manera de medirla. La intensidad puede ser medida de varias maneras dependiendo del deporte: Velocidad, potencia, acumulación de ácido láctico, la escala de esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Hoy me voy a referir a una de estas medidas de intensidad: el esfuerzo percibido.

La escala de esfuerzo percibido:  (Rating of Perceived Exertion en inglés)

También conocida como escala de Borg, es una forma subjetiva de medir la intensidad del ejercicio, es realizada por el propio deportista. Existen varias versiones de esta escala, la que mencionaré varía entre 1 - 10 donde 1 representa un esfuerzo extremadamente fácil, y 10 un esfuerzo extremadamente difícil, en la siguiente tabla se resumen detalles acerca del esfuerzo percibido.

Escala de Esfuerzo Percibido (EEP)
EEP	Nivel de esfuerzo	Respiración
1	Extremadamente fácil	Respiración tranquila, se puede cantar
2	Muy fácil	Se pueden decir oraciones completas
3	Fácil	Se puede hablar con oraciones entrecortadas
4	Moderado	Comenzar a hablar se hace difícil
5	Algo fuerte	Comienza respiración pesada
6	Moderadamente fuerte	Respiración profunda, se evita hablar
7	Fuerte	Respiración profunda y forzada
8	Muy fuerte	Respiración laboriosa, se evita hablar
9	Muy muy fuerte	Respiración muy laboriosa
10	Extremadamente fuerte	Jadeo, imposible hablar

Aunque subjetiva, la escala de esfuerzo percibido puede ser muy útil para estimar la intensidad del ejercicio si no posees un monitor de ritmo cardíaco, en los próximos blogs trataré el tema de la frecuencia cardíaca y las zonas de entrenamiento de acuerdo a la visión de diversos autores.

Referencias
1. Friel Joe (2006). Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart Rate Monitor, 1st Ed. Ulysses Press. USA