Plan First para correr 10K

El Plan FIRST explicado en el libro Run Fast Run Less... es una m... bueno esto no lo digo yo, escribiendo estas líneas encontré en la web un artículo que afirma que el metodo FIRST no sirve para nada y que al contrario de lo que pregona (correr menos para evitar lesiones) produce mayores lesiones debido a que las carreras se hacen a velocidades mas intensas. Por otra parte,  el plan tiene otra falla y es que no desarrolla el Sistema Aeróbico y este sistema que sólo puede hacerse corriendo a bajas velocidades... en fin creo que perdí mi 10$ que me costó comprar la versión Kindle del libro. Bueno el link del articulo lo dejo aqui http://runnersconnect.net/running-training-articles/why-run-less-run-faster-doesnt-work/

Para no quedarme con eso le consulté a un grupo en facebook  que casualmente se llama "Run Less Run Faster" a ver que opinaban del artículo, lo que pude sacar de los comentarios es que la mayoría ha tenido buenos resultados con el plan y los que no, al menos han podido correr los 42K sin lesiones, así que esto me dio ánimos para continuar con el plan y por lo menos no dar por perdidos los $10 que invertí en el libro.

Ahora, creo que sería interesante describir un poco en que consiste el plan:

El Plan FIRST fue creado por Bill Pierce, Scott Murr y Ray  Moss del Furman Institute of Running and Scientific Training (de alli su nombre FIRST) y ellos proponen que con sólo tres carreras a la semana más dos de entrenamiento cruzado es suficiente para prepararse para una carrera ya sea de 10, 21 ó 42K.  Así reduciendo el número de sesiones de carreras se evitan lesiones y se podrán obtener mejores resultados minimizando los riesgos de lesiones.

 Las tres carreras o Key Runs, como se les llama en el libro, tienen como propósito mejorar diferentes aspectos fisiológicos. En la tabla siguiente se resumen las diferentes carrera, propósitos,intensidades de cada tipo de carrera.

ELEMENTOS	KEY RUN #1: TRACK REPEATS	KEY RUN #2: TEMPO RUN	KEY RUN #3: LONG RUN
Propósito	Mejora elVO2 max la velocidad de carrera, y la economía de carrera	Mejora la resistencia mediante el incremento del umbral de lactat	Mejora la resistencia mediante el incremento del metabolismo aeróbico
Intensidad	A ritmo de carrera de 5K o ligeramente más rápidos	Confortable a fuerte; 15 a 45 seg más lento que el ritmo a 5K	Aproximadamente 30 seg más lento que el ritmo de maratón
Duración	10 minutes o menos	20 a 45 min a ritmo temp	60 a 180 min
Frecuencia	Repeticione cortos segmentos hasta que la calidad del trabajo total sea 5K por sesión	Una carrera  tempo por semana	Una carrera  larga por semana

Aquí dejo otros link con más información para los interesados:

• http://www.soymaratonista.com/520/el-plan-first

• http://www.runtothefinish.com/2014/07/Reviewing-first-marathon-training-method.html

Created by Bill Pierce and Scott Murr as they began triathlon training and found time/energy wasn’t available to complete the standard long weekly mileage of most plans. - See more at: http://www.runtothefinish.com/2014/07/Reviewing-first-marathon-training-method.html#sthash.LTEZH40V.dpuf

Created by Bill Pierce and Scott Murr as they began triathlon training and found time/energy wasn’t available to complete the standard long weekly mileage of most plans. - See more at: http://www.runtothefinish.com/2014/07/Reviewing-first-marathon-training-method.html#sthash.LTEZH40V.dpuf

Plan FIRST para correr 10 K

A manera diario de entrenamiento quisiera llevar un registro detallado del plan de entrenamiento que estoy llevando con el fin de mejorar los tiempos de carrera para 10K utilizando el plan FIRST para correr 10K. La carrera objetivo serán los 10K de la CCS Rock 2014 que se llevará a cabo el próximo 5 de octubre.

En este libro se explica el Plan FIRST

Primero se determinó el tiempo objetivo, para ello se hizo un test de 5K, este consistió en lo siguiente:  Después de un calentamiento de 10 min  aproximadamente, se corrieron 5 km a lo máxima velocidad tratando de mantenerla constante en todo el recorrido.

El resultado de este test de 5K fue el siguiente:
El test se llevó a cabo el día 19/06 a las 05:08 p.m.
Se recorrieron 5 km en 26:00 min esto implica que el ritmo de la carrera fue de 5:13 min/km (en realidad 5,2  min/km)

Al final del test quedé absolutamente exhausto pensé que podía hacer mejor tiempo pero eso es lo que hay (por el momento).

Con este tiempo en mano, se consultó la tabla de Predicción de tiempos de carrera del plan FIRST (Race Prediction Table), que permite estimar el tiempo para diferentes distancias, en mi caso los tiempos estimados para las diferentes distancias son los siguientes:

    5K            10K           21K          Maratón

0:26:00     0:54:24      2:00:31         4:13:01

O sea que mi tiempo objetivo para los proximos 10 K debería ser 54 min, que es bastante malo tomando en cuenta que la CCS Rock 2013 la hice en 51 min y algo, pero en fin no voy a forzar la máquina y voy a seguir el plan a ver si que tal me va.

Un resumen de lo registrado en mi monitor Polar durante el test:

Lap    Tiempo    Tiempo lap   FC  Máx  Prom  Min Dist  min/km   
A 1.    0:05:03,6    0:05:03,6    164    164    156    133    0,996    5:04   
A 2.    0:10:13,4    0:05:09,8    167    169    163    159    1,000    5:09   
A 3.    0:15:27,5    0:05:14,1    170    171    168    165    0,999    5:14   
A 4.    0:20:46,1    0:05:18,6    173    175    172    169    1,001    5:18   
A 5.    0:26:00,2    0:05:14,1    179    179    176    170    0,999    5:19   


En la próxima entrada describiré la selección de las velocidades para los diferentes tipos de carreras. El plan FIRST tiene tres carreras claves,  cada una desarrolla una habilidad diferente necesaria.

En este link se muestra el gráfico del ritmo cardíaco registrado en el Polar

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9a8762b336d94b6fa6baa5f57b2a9fe8