Plan FIRST para correr 10 K

A manera diario de entrenamiento quisiera llevar un registro detallado del plan de entrenamiento que estoy llevando con el fin de mejorar los tiempos de carrera para 10K utilizando el plan FIRST para correr 10K. La carrera objetivo serán los 10K de la CCS Rock 2014 que se llevará a cabo el próximo 5 de octubre.

En este libro se explica el Plan FIRST

Primero se determinó el tiempo objetivo, para ello se hizo un test de 5K, este consistió en lo siguiente:  Después de un calentamiento de 10 min  aproximadamente, se corrieron 5 km a lo máxima velocidad tratando de mantenerla constante en todo el recorrido.

El resultado de este test de 5K fue el siguiente:
El test se llevó a cabo el día 19/06 a las 05:08 p.m.
Se recorrieron 5 km en 26:00 min esto implica que el ritmo de la carrera fue de 5:13 min/km (en realidad 5,2  min/km)

Al final del test quedé absolutamente exhausto pensé que podía hacer mejor tiempo pero eso es lo que hay (por el momento).

Con este tiempo en mano, se consultó la tabla de Predicción de tiempos de carrera del plan FIRST (Race Prediction Table), que permite estimar el tiempo para diferentes distancias, en mi caso los tiempos estimados para las diferentes distancias son los siguientes:

    5K            10K           21K          Maratón

0:26:00     0:54:24      2:00:31         4:13:01

O sea que mi tiempo objetivo para los proximos 10 K debería ser 54 min, que es bastante malo tomando en cuenta que la CCS Rock 2013 la hice en 51 min y algo, pero en fin no voy a forzar la máquina y voy a seguir el plan a ver si que tal me va.

Un resumen de lo registrado en mi monitor Polar durante el test:

Lap    Tiempo    Tiempo lap   FC  Máx  Prom  Min Dist  min/km   
A 1.    0:05:03,6    0:05:03,6    164    164    156    133    0,996    5:04   
A 2.    0:10:13,4    0:05:09,8    167    169    163    159    1,000    5:09   
A 3.    0:15:27,5    0:05:14,1    170    171    168    165    0,999    5:14   
A 4.    0:20:46,1    0:05:18,6    173    175    172    169    1,001    5:18   
A 5.    0:26:00,2    0:05:14,1    179    179    176    170    0,999    5:19   


En la próxima entrada describiré la selección de las velocidades para los diferentes tipos de carreras. El plan FIRST tiene tres carreras claves,  cada una desarrolla una habilidad diferente necesaria.

En este link se muestra el gráfico del ritmo cardíaco registrado en el Polar

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9a8762b336d94b6fa6baa5f57b2a9fe8