En la pasada entrega escribía acerca de las diferentes maneras de medir la intensidad del ejercicio, en esa oportunidad describimos la Escala o Rango de esfuerzo Percibido (Rating of Perceived Exertion en inglés).Hoy me voy a referir a otra de las maneras de medir la intensidad: La Frecuencia o Ritmo Cardíaco.
La Fecuencia Cardíaca (FC) mide la respuesta del cuerpo frente a las demandas del ejercicio y se puede definir como el número de latidos que realiza el corazón en un período de tiempo determinado p. ej. en un minuto. La forma más sencilla de medirla es a través del pulso, o de un monitor de ritmo cardíaco. En caso de que el intervalo de tiempo sea un minuto la unidad en que se mide es pulsaciones por minuto (ppm)
La FC se puede medir de la siguiente manera:
- Se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca de la mano, y el pulgar del lado opuesto.
- Presiona ligeramente hasta sentir el pulso.
- Se cuentan los latidos durante un minuto (o durante 30 segundos y el resultado se multiplica por dos, o durante 15 segundos y se multiplica por cuatro).
- El número resultante corresponde a la frecuencia cardiaca.
Otros lugares donde puede medir la FC son el cuello, la ingle, y el pecho..
En la literatura del deporte se mencionan tres valores importantes de la FC que deben ser determinados si se desea realizar un entrenamiento efectivo estas son: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR), la frecuencia cardíaca máxima (FC max) y la frecuencia cardíaca en el umbral de lactato (FCUL).
La FCR, es la frecuencia cuando estamos completamente relajados y puede ser utilizada como una medida de los cambios positivos producidos por el entrenamiento.
Para obtener la FCR se deben medir las pulsaciones al despertarse y antes de levantarnos de la cama. Este procedimiento debe hacerse por 3 ó 4 días consecutivos y luego tomar un promedio. Para una persona sendentaria o que no se ejercita regularmente la FCR varía entre 60 y 80 ppm. Para una persona que se ejercita con regularidad, sus pulsaciones podrían variar entre 40 y 60 ppm. Con el entrenamiento continuo se logra una ligera disminución de la FCR, debido a que el volumen del corazón se incrementa ocasionando que la cantidad de sangre bombeada por latido sea mayor.
La FC max, es el número máximo de latidos que puede realizar el corazón en un período de tiempo determinado (p.ej. un minuto); puede obtenerse por medio de pruebas de esfuerzo realizadas por personal especializado, tambien a través de pruebas de campo, pero éstas no son recomendables para personas sedentarias, con sobrepeso, mayores a 35 años o con atecedentes familiares de enfermedades cardíacas.
Una forma sencilla de determinar la FC max es por medio de fórmulas específicas, avaladas por diferentes estudios.Una de las más utilizadas es:
- FCmax = 226 - EDAD (para las mujeres)
- FCmax = 220 - EDAD (para los hombres)
En las próximas entregas me voy a referir las diferentes formulas utilizadas para estimar la FC max, también hablaré sobre la FCUL, qué son la zonas de entrenamiento y cómo se utiliza para la FC para definir estas zonas.
Referencias
- Carlos Barbado Villalba, David Barranco Gil (2007) Manual de Ciclo Indoor Avanzado, 1ª Ed. Editorial Paidotribo. España 198 p.
- Friel Joe (2006). Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart Rate Monitor, 1st Ed. Ulysses Press. USA
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